[...] Klata+biceps+brzuch 1.wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 2.wyciskanie hantelek skos 12,10,8,8 3.rozpiętki płasko 10,10,10 4.przenoszenie hantli zza głowę 10,10,10 5.uginanie ramion ze sztangą 10,10,10 6.uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 12,10,8,8 7.uginanie ramion hantlami na przemian 12,10,8,8 8.brzuszki 30,30,30,30 [...]
[...] 2s - dwugłowe Uginanie nóg w leżeniu 2s 8 Łydki wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 2s 5 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s 6 Przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s B 3 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie łbem w góre 3s 4 Barki: - wyciskanie hantli 3s 7 Tricepsy: - Prostowanie [...]
Witam, mam 17 lat waga 52 kg, jestem bardzo zawziętą osobą jak czegoś chce to dopre swego:). Diety pilnuję "bagata w białko i węglowodany". Do dyspozycji mam ławeczkę z rozpiętkami i prasą do nóg. Posiadam również hantle i sztangę. Mój cel "uzyskać czystą masę mięśniową". Poniżej przedstawiam mój aktualny plan. Dodam że codziennie robię ABS [...]
[...] pleców serie 12/10/8 obciazenie 7 kg na reke Uginanie przedramion na "MODLITEWNIKU" cos wlasnej konstrukcji ;D serie takie same jak wyzej tylko obciazenie zmienione do 12 kg uginanie jednego przedramienia opartego o wewnętrzną część kolana. tez takie same serie lecz obciazenie 10 kg Barki: Unoszenie ramion w górę bokiem w pozycji siedzacej. serie [...]
[...] 12,10,10,8 -rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch) -uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 [...]
[...] na bramie 4x15 - wyciskanie na suwnicy 4x12 - hantle na ławie płaskiej 4x12 +10 - hantle na wąsko + unosznie talerza przed siebie 3x12+12 biceps: -modlitewnik 4x15 -uginanie ramion hantelkami 4x10 -wyciąg 4x12 II nogi -wyprosty na maszynie 4x12 -przysiad na suwnicy 4x12 -uginanie nog na maszynie 4x15 -wykroki 4x12 -martwy na prostych [...]
[...] x 15 4. nogi - wyciskanie na suwnicy - 2 x 15 4.a. nogi - zginanie nóg w siadzie - 2 x 15 5. triceps - prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc - 2 x 15 6. biceps - uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy - 2 x 15 7. brzuch - unoszenie nóg w podporze - 2 x 15 7.a. brzuch - spięcia - unoszenie kolan w leżeniu płasko - 2 x 15 [...]
[...] Trening wygląda tak: niedziela - plecy: wiosłowanie 4x, wyciąg za kark 4xi szrugsy 4x, ale chciałem dodać martwy ciąg zamiast szrugsów, chociaż nie wiem jeszcze i biceps: uginanie ramion sztangą łamaną 3x, modlitewnik też sztangą 4x i jako ostatnie łokieć na wew. stronę uda i sztangielką 2x wtorek: klatka sztangą na prostej ławeczce z regresją [...]
Witam, ponizej podałem wstepnie ułożony plan treningowy chciałbym byście go ocenili i ewentualnie wprowadzili jakieś poprawki. Nogi i barki, chciałem jeszcze coś dodac ale nie wiem co bd dobre. Z góry dzieki za pomoc ;) PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/Brzuch 1 Martwy ciąg 12 10 8 6 2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max 3 Wiosłowanie [...]
[...] górny 3x 12-10(progres) 4.Wyciskanie sztangi skos dolny 3x 12x10x8 powt(progres) 5. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ciężar stały Biceps Bic mam duży ale nie wyrzeźbiony:p 1. uginanie stojąc sztanga 4x12-10-8-8(progres) 2. Uginanie hantli z suplikacją stojąc 4x12-10-8-8(progres) 3. prostowanie w podporze o kolano lub Modlitewnik Gironda 3x [...]
Proszę o ocenę i poprawki poniedziałek (klatka, barki) 1. Wyciskanie na ławce prostej (12,10,8,6) 4x 2. Rozpiętki na ławce prostej (12,10,8,6) 4x 3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12,10,8,6) 4x 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (12,10,8) 3x 5. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc na maszynie (12,10,8) 3x 6. Unoszenie sztangielek [...]
Cel: Masa Staż: ok. roku Dieta: Jest Wiek: 18 Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię): Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8 Triceps: 1. Pompki Na Poręczach 2x 10 2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 12/10/8 3. Wyprosty na [...]
Witam, chcę zacząć act, wczesniej nie czytalem forum itp. tylko jechalem sobie takim treningiem na sile od razu bez ogolnorozwojowy, jakis miesiac, efektow nie widzialem wcale;/ tak wiec chce jechać przez 2 miechy treningiem ACT z priorytetem(bez nóg, nogi we wakacje, teraz mam bardzo malo czasu;/) troche zmienionym oto on: Na kazdą partie po dwa [...]
Poniedzialek Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] POZIOMEJ 12/10/8/8 rozpiętki 12/10/8/8 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielką ze skrętem nadgarstka 12/10/8 przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12/10/8 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12/10/8 [...]
[...] do klatki+podciąganie chwytem szerokim do brody 3x15/15 -Wznosy bokiem oburącz w staniu 4s -Wznosy bokiem oburącz w siadzie 4s -Szrugsy 4-5s Czwartek:Biceps+triceps -uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4s -uginanie na modlitewniku podchwytem 4s -uginanie w chwycie młotkowym 4s -Herkulesy 4s -Pompki na poręczach 4s -Szwedzkie pompki 4s [...]
Witam. Chcialem dac do oceny plan na mase. Mam 14 lat 70kg wagi i 183cm wzrostu. Mam ułożonom dieta na mase. Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie na ławce płąskiej-4x10-6 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę-4x10-6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej-4x10-8 Triceps: 1. Pompki na poręczach-3x10-6 2. Wycsiaknie franuskie sztangi leżąc-3x10-6 3. [...]
[...] w górę (3x15) 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15) 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x15) 5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15) -biceps 1.uginanie ramion ze sztangielkami (3x15) -aeroby (step 1h) -ABS Wtorek ze względu na brak czasu 1h rowerek stacjonarny (wysokie tempo) Środa -mięśnie grzbietu 1. przyciąganie [...]
[...] drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie przyciąganie drążka wyciągu górnego uchwytem neutralnym 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie biceps: zginanie przedramienia ze sztangietkami( supinacja) siedząc 4serie [...]
Witam. Obecnie wracam do robienia masy po dość długim okresie redukcji. Do tej pory stosowałem różne modyfikacje FBW, teraz jednak chciałem powrócić do SPLITa (każda partia 2x w tygodniu, SPLIT 4-dniowy). Przerwy między seriami chciałem ustalić na poziomie 1 minuty. Nie mogłem, niestety, podeprzeć się tematami z podwieszonego, ponieważ dwa [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
